الطريقة الأمثل لفقدان الوزن بشكل طبيعي وبأمان :
الكثير من الناس غير متأكدين من كيفية فقدان الوزن بأمان وبشكل طبيعي.
لا يساعد ذلك في أن العديد من مواقع الويب والإعلانات ، خاصة تلك التي تنتمي إلى الشركات التي تبيع أدوية النظام الغذائي أو غيرها من منتجات انقاص الوزن ، تعزز المعلومات الخاطئة حول فقدان الوزن.
وفقا لبحث 2014 ، فإن معظم الناس الذين يبحثون عن نصائح حول كيفية فقدان الوزن سوف تأتي عبر معلومات خاطئة أو مضللة عن فقدان الوزن.
قد تكون الوجبات الغذائية "البدوية" وأنظمة التمارين الرياضية خطرة في بعض الأحيان لأنها يمكن أن تمنع الناس من تلبية احتياجاتهم الغذائية.
وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ، فإن مقدار الوزن الأكثر أمانًا الذي يجب خسارته أسبوعيًا يتراوح بين 1 و 2 باوند أولئك الذين يفقدون أكثر من ذلك بكثير في الأسبوع أو يجربون الوجبات أو البرامج البدائية هم أكثر عرضة لاستعادة الوزن في وقت لاحق.
توجد مجموعة متنوعة من الأساليب المدعومة بالبحوث لمساعدة الشخص على تحقيق وزن صحي بأمان. تشمل هذه الطرق:
1. الحفاظ على وجبات خفيفة صحية في المنزل والمكتب :
غالبًا ما يختار الأشخاص تناول الأطعمة المريحة ، لذلك من الأفضل تجنب الاحتفاظ بالوجبات الخفيفة والحلويات الجاهزة.
وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين أبقوا طعامًا غير صحي في المنزل وجدوا صعوبة أكبر في الحفاظ على الوزن أو إنقاصه.
إن تناول وجبات خفيفة صحية في المنزل والعمل يمكن أن يساعد الشخص على تلبية احتياجاته الغذائية وتجنب السكر الزائد والملح. تشمل خيارات الوجبات الخفيفة الجيدة ما يلي:
- المكسرات مع عدم إضافة الملح أو سكر
- الفواكه
- زبادي " اللبن " قليل الدسم
- الأعشاب البحرية المجففة
2. الاستغناء عن الأطعمة المصنعة
الأطعمة المعالجة غنية بالصوديوم والدهون والسعرات الحرارية والسكر. أنها غالبا ما تحتوي على مواد غذائية أقل من الأطعمة الكاملة.
وفقا لدراسة بحثية أولية ، من المرجح أن تؤدي الأطعمة المصنعة أكثر من غيرها من الأطعمة إلى سلوكيات الأكل التي تسبب الإدمان ، والتي تؤدي إلى الإفراط في تناول الأشخاص.
3. تناول المزيد من البروتين
اتباع نظام غذائي غني بالبروتين يمكن أن يساعد الشخص على فقدان الوزن. خلصت نظرة عامة على الأبحاث الحالية حول النظم الغذائية الغنية بالبروتين إلى أنها استراتيجية ناجحة للوقاية من السمنة أو علاجها.
بشكل جماعي ، أظهرت البيانات أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين تتراوح من 25 إلى 30 جرامًا من البروتين لكل وجبة توفر تحسينات في الشهية ، أو إدارة وزن الجسم ، أو عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية .
يجب على الشخص تناول المزيد من البيض والدجاج والسمك واللحوم الخالية من الدهن والفاصوليا. هذه الأطعمة كلها تحتوي على نسبة عالية من البروتين ومنخفضة نسبيا من الدهون.
تشمل البروتينات الخالية من الدهون:
- الفاصوليا والبازلاء، والعدس
- الدواجن البيضاء
- الجبن قليل الدسم
4. الإقلاع عن السكر المضاف
ليس من السهل تجنب السكر دائمًا ، لكن التخلص من الأطعمة المصنعة يعد خطوة أولى إيجابية يجب اتخاذها.
وفقًا للمعهد الوطني للسرطان ، يستهلك الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 19 عامًا فما فوق ما يزيد عن 19 ملعقة صغيرة من السكر المضاف يوميًا في المتوسط. تستهلك النساء في نفس الفئة العمرية أكثر من 14 ملعقة صغيرة من السكر المضاف يوميًا.
يأتي الكثير من السكر الذي يستهلكه الناس من الفركتوز ، الذي ينهار الكبد ويتحول إلى دهون. بعد أن يحول الكبد السكر إلى دهون ، فإنه يطلق هذه الخلايا الدهنية في الدم ، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن.
5. شرب القهوة السوداء
القهوة قد يكون لها بعض الآثار الصحية الإيجابية إذا امتنع الشخص عن إضافة السكر والدهون. لاحظ مؤلفو مقالة مراجعة أن القهوة حسّنت استقلاب الجسم للكربوهيدرات والدهون.
سلطت المراجعة نفسها الضوء على وجود علاقة بين استهلاك القهوة وانخفاض خطر الإصابة بمرض السكر وأمراض الكبد.
6. البقاء رطب
الماء هو أفضل سوائل يمكن أن يشربها الشخص طوال اليوم. لا يحتوي على السعرات الحرارية ويوفر ثروة من الفوائد الصحية.
عندما يشرب الشخص الماء طوال اليوم ، فإن الماء يساعد على زيادة عملية الاستقلاب. يمكن أن يساعد شرب الماء قبل الأكل في تقليل الكمية التي يتناولونها.
أخيرًا ، إذا استبدل الناس المشروبات السكرية بالماء ، فسوف يساعد ذلك في تقليل إجمالي عدد السعرات الحرارية التي يستهلكونها طوال اليوم.
7. تجنب السعرات الحرارية في المشروبات
تحتوي المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة والمشروبات الرياضية والطاقة غالبًا على سكر زائد ، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن ويزيد من صعوبة فقدان الوزن.
تشمل المشروبات الأخرى ذات السعرات الحرارية العالية المشروبات الكحولية والقهوة المتخصصة ، مثل القهوة التي تحتوي على الحليب والسكر.
يمكن للناس تجربة استبدال واحد على الأقل من هذه المشروبات كل يوم بالماء أو الماء الفوار بالليمون أو شاي الأعشاب.
الكثير من الناس غير متأكدين من كيفية فقدان الوزن بأمان وبشكل طبيعي.
لا يساعد ذلك في أن العديد من مواقع الويب والإعلانات ، خاصة تلك التي تنتمي إلى الشركات التي تبيع أدوية النظام الغذائي أو غيرها من منتجات انقاص الوزن ، تعزز المعلومات الخاطئة حول فقدان الوزن.
وفقا لبحث 2014 ، فإن معظم الناس الذين يبحثون عن نصائح حول كيفية فقدان الوزن سوف تأتي عبر معلومات خاطئة أو مضللة عن فقدان الوزن.
قد تكون الوجبات الغذائية "البدوية" وأنظمة التمارين الرياضية خطرة في بعض الأحيان لأنها يمكن أن تمنع الناس من تلبية احتياجاتهم الغذائية.
وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ، فإن مقدار الوزن الأكثر أمانًا الذي يجب خسارته أسبوعيًا يتراوح بين 1 و 2 باوند أولئك الذين يفقدون أكثر من ذلك بكثير في الأسبوع أو يجربون الوجبات أو البرامج البدائية هم أكثر عرضة لاستعادة الوزن في وقت لاحق.
توجد مجموعة متنوعة من الأساليب المدعومة بالبحوث لمساعدة الشخص على تحقيق وزن صحي بأمان. تشمل هذه الطرق:
1. الحفاظ على وجبات خفيفة صحية في المنزل والمكتب :
غالبًا ما يختار الأشخاص تناول الأطعمة المريحة ، لذلك من الأفضل تجنب الاحتفاظ بالوجبات الخفيفة والحلويات الجاهزة.
وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين أبقوا طعامًا غير صحي في المنزل وجدوا صعوبة أكبر في الحفاظ على الوزن أو إنقاصه.
إن تناول وجبات خفيفة صحية في المنزل والعمل يمكن أن يساعد الشخص على تلبية احتياجاته الغذائية وتجنب السكر الزائد والملح. تشمل خيارات الوجبات الخفيفة الجيدة ما يلي:
- المكسرات مع عدم إضافة الملح أو سكر
- الفواكه
- زبادي " اللبن " قليل الدسم
- الأعشاب البحرية المجففة
2. الاستغناء عن الأطعمة المصنعة
الأطعمة المعالجة غنية بالصوديوم والدهون والسعرات الحرارية والسكر. أنها غالبا ما تحتوي على مواد غذائية أقل من الأطعمة الكاملة.
وفقا لدراسة بحثية أولية ، من المرجح أن تؤدي الأطعمة المصنعة أكثر من غيرها من الأطعمة إلى سلوكيات الأكل التي تسبب الإدمان ، والتي تؤدي إلى الإفراط في تناول الأشخاص.
3. تناول المزيد من البروتين
اتباع نظام غذائي غني بالبروتين يمكن أن يساعد الشخص على فقدان الوزن. خلصت نظرة عامة على الأبحاث الحالية حول النظم الغذائية الغنية بالبروتين إلى أنها استراتيجية ناجحة للوقاية من السمنة أو علاجها.
بشكل جماعي ، أظهرت البيانات أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين تتراوح من 25 إلى 30 جرامًا من البروتين لكل وجبة توفر تحسينات في الشهية ، أو إدارة وزن الجسم ، أو عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية .
يجب على الشخص تناول المزيد من البيض والدجاج والسمك واللحوم الخالية من الدهن والفاصوليا. هذه الأطعمة كلها تحتوي على نسبة عالية من البروتين ومنخفضة نسبيا من الدهون.
تشمل البروتينات الخالية من الدهون:
- الفاصوليا والبازلاء، والعدس
- الدواجن البيضاء
- الجبن قليل الدسم
4. الإقلاع عن السكر المضاف
ليس من السهل تجنب السكر دائمًا ، لكن التخلص من الأطعمة المصنعة يعد خطوة أولى إيجابية يجب اتخاذها.
وفقًا للمعهد الوطني للسرطان ، يستهلك الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 19 عامًا فما فوق ما يزيد عن 19 ملعقة صغيرة من السكر المضاف يوميًا في المتوسط. تستهلك النساء في نفس الفئة العمرية أكثر من 14 ملعقة صغيرة من السكر المضاف يوميًا.
يأتي الكثير من السكر الذي يستهلكه الناس من الفركتوز ، الذي ينهار الكبد ويتحول إلى دهون. بعد أن يحول الكبد السكر إلى دهون ، فإنه يطلق هذه الخلايا الدهنية في الدم ، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن.
5. شرب القهوة السوداء
القهوة قد يكون لها بعض الآثار الصحية الإيجابية إذا امتنع الشخص عن إضافة السكر والدهون. لاحظ مؤلفو مقالة مراجعة أن القهوة حسّنت استقلاب الجسم للكربوهيدرات والدهون.
سلطت المراجعة نفسها الضوء على وجود علاقة بين استهلاك القهوة وانخفاض خطر الإصابة بمرض السكر وأمراض الكبد.
6. البقاء رطب
الماء هو أفضل سوائل يمكن أن يشربها الشخص طوال اليوم. لا يحتوي على السعرات الحرارية ويوفر ثروة من الفوائد الصحية.
عندما يشرب الشخص الماء طوال اليوم ، فإن الماء يساعد على زيادة عملية الاستقلاب. يمكن أن يساعد شرب الماء قبل الأكل في تقليل الكمية التي يتناولونها.
أخيرًا ، إذا استبدل الناس المشروبات السكرية بالماء ، فسوف يساعد ذلك في تقليل إجمالي عدد السعرات الحرارية التي يستهلكونها طوال اليوم.
7. تجنب السعرات الحرارية في المشروبات
تحتوي المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة والمشروبات الرياضية والطاقة غالبًا على سكر زائد ، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن ويزيد من صعوبة فقدان الوزن.
تشمل المشروبات الأخرى ذات السعرات الحرارية العالية المشروبات الكحولية والقهوة المتخصصة ، مثل القهوة التي تحتوي على الحليب والسكر.
يمكن للناس تجربة استبدال واحد على الأقل من هذه المشروبات كل يوم بالماء أو الماء الفوار بالليمون أو شاي الأعشاب.
